Кофе и чай:что они делают с вашимидобавками
Почему железо не запивают кофе, как складывается
кофеин из разных источников и когда выпить
последнюю чашку, чтобы не спорить со сном.
7 минут чтения
5 практических выводов
Источники: NIH, EFSA, FDA
ВВЕДЕНИЕ
Сначалаглавное
Большинство людей, которые принимают добавки, пьют кофе или чай — часто в то же утро, а то и той же кружкой. Хорошая новость: отказываться от любимого напитка не нужно. Вопрос только в том, в какое время он не мешает добавкам работать. Разбираем по трём механизмам.
«Терпкие» вещества чая и кофе захватывают часть железа и цинка прямо в кишечнике — эта часть дозы проходит мимо.
Кофе, чай, энергетик, предтреник и жиросжигатель складываются в одну дневную цифру — даже если вы пьёте их «понемногу».
Половина выпитой дозы действует ещё 4–6 часов. Вечерний кофеин спорит со сном — и с добавками, которые вы принимаете на ночь.
Танины связывают минералы
1
2
3
Кофеин суммируется
У кофеина есть «хвост»
В статье — только факты из открытых источников и ссылки на них.
Это не медицинские рекомендации: индивидуальную схему определяет специалист.
МЕХАНИЗМ 1
Танины:что происходитв кишечнике
За терпкость чая и кофе отвечают танины — природные соединения из группы полифенолов. Они есть и в какао, и в кожуре винограда, но чай с кофе — главный источник в обычном дне.
В кишечнике танины связываются с негемовым железом — тем, что содержится в растительной пище и в большинстве добавок железа (это соли: бисглицинат, сульфат, фумарат). Получаются комплексы, которые почти не всасываются: часть дозы проходит «транзитом».
На железо из мяса — гемовое — танины влияют заметно слабее: оно защищено структурой гема. Но к добавкам это не относится.
ЧТО ПОКАЗАЛ ЭКСПЕРИМЕНТ
до ~70%
Disler P. B. и соавт., журнал Gut, 1975
Почему это важно именно для железа: из всех популярных добавок оно чувствительнее всего к танинам.
Рецепт простой и без потерь — не отказ от кофе, а пауза между ним и капсулой.
Вывод: железо и чай с кофе разводят по времени — дальше правило интервала.
составило снижение усвоения железа из растительной пищи, когда чашку чая выпивали вместе с едой.
Источник правила: NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet — танины чая и кофе снижают усвоение негемового железа, аскорбиновая кислота — повышает. Если железо назначено по результатам анализов, схему приёма согласуйте со специалистом, который его назначил.
ПРАКТИКА · ЖЕЛЕЗО
Железо и кофе: правило интервала
1
3
2
Разнесите железо и напитки на 1–2 часа
Витамин C — наоборот, помощник
Запивайте капсулу водой
В любую сторону — можно железо до кофе, можно после. Этого достаточно, чтобы танины «не встретились» с капсулой в кишечнике.
Завтрак и первая чашка кофе
Железо — с водой, можно вместе с витамином C
Аскорбиновая кислота повышает усвоение негемового железа. Поэтому стакан сока или добавка с витамином C — уместная пара к железу.
Не кофе, не чаем и не молоком — кальций молока тоже конкурирует с железом за усвоение. Вода комнатной температуры — нейтральный вариант.
8:00
9:30–10:00
ПРИМЕР УТРА
Интервал 1,5–2 часа соблюдён
→
С железом история самая яркая, но не единственная. Ещё три минерала имеют свои «отношения» с кофе и чаем — правила там проще, а эффект мягче.
Практический вывод: не отменяйте кофе — перенесите минералы на другое время дня.
МЕХАНИЗМ 1 · ПРОДОЛЖЕНИЕ
Цинк, кальций и магний
Цинк
Чай и кофе частично снижают усвоение цинка из пищи и добавок. Удобно разносить их хотя бы на час.
Источник: NIH ODS, Zinc Fact Sheet
Кальций
Кофеин умеренно увеличивает выведение кальция с мочой. При 1–2 чашках в день потери небольшие.
Источник: Kynast-Gales, Massey, J Am Coll Nutr, 1994
Магний
То же с выведением магния. Если пьёте 3 и больше чашек в день — планируйте магний на вечер, отдельно от кофе.
Источник: NIH ODS, Magnesium; Kynast-Gales, Massey, 1994
Утренний кофе, чай после обеда, энергетик, порция предтреника — для организма это одна суммарная доза кофеина за день. Вот типичные цифры.
Источник
Порция
Кофеин, ~мг
Фильтр-кофе
240 мл
90–100
Эспрессо
60 мл
80
Чёрный чай
240 мл
40–50
Зелёный чай
240 мл
30
Энергетик
250 мл
80
Предтреник / жиросжигатель
1 порция
150–300 · см. этикетку
На этикетках предтреников и жиросжигателей прямо указано: не сочетать с другими источниками кофеина.
МЕХАНИЗМ 2
Кофеин складывается из всего
ОРИЕНТИРЫ EFSA, 2015
400 мг
в день из всех источников — без опасений для
здоровых взрослых
200 мг
за один раз; тот же предел — на весь день при беременности
и лактации
И не только сон: чувствительность к кофеину индивидуальна — у кого-то «хвост» короче, у кого-то длиннее. Ориентир — ваше собственное засыпание в дни с поздним кофе и без.
Ложитесь в 23:00 — последний кофе не позднее 15:00–17:00.
МЕХАНИЗМ 3
У вечернегокофеинаесть «хвост»
Период полувыведения кофеина у взрослого человека — в среднем 4–6 часов (данные FDA). Это значит: чашка, выпитая в 16:00, к 22:00 ещё наполовину действует, даже если вы этого не замечаете.
EFSA указывает: уже 100 мг кофеина незадолго до сна могут увеличить время засыпания и сократить сон у части людей. 100 мг — это примерно одна чашка фильтр-кофе.
Практическое правило: последний кофеин дня — за 6–8 часов до сна. А вечер — как раз время добавок «на ночь» (магний, глицин, мелатонин): им полезен вечер без кофеина, а не борьба с ним.
ЧАШКА КОФЕ В 16:00
100%
16:00
~50%
21:00
~25%
02:00
~12%
07:00
Сколько кофеина ещё в крови. Полужизнь ~5 часов — у всех по-разному.
Привычка на проверку: посмотрите состав своих комплексов. Если там есть экстракт зелёного чая или гуарана — их кофеин тоже идёт в дневную сумму, даже если вы «не пили кофе».
Чёрный чай
Зелёный чай
Травяные чаи
Те же танины, плюс 40–50 мг кофеина на чашку. Всё, что сказано про кофе и железо, относится и сюда — правило интервала сохраняется.
Кофеина меньше (~30 мг), танины на месте. Отдельный нюанс: экстракт зелёного чая (EGCG) часто входит в состав жиросжигателей и бьюти-комплексов — это уже не «чашка чая», дозы другие.
Ромашка, мята, шиповник, иван-чай — без кофеина. С добавками по этому механизму не конфликтуют: спокойный вариант для вечернего приёма магния.
А что с чаем?
РАЗБОР
Не всё в этой статье — про ограничения. L-теанин — аминокислота, которая от природы содержится в зелёном чае. Её сочетание с кофеином изучено в контролируемых исследованиях: участники показывали более ровную концентрацию внимания, чем от одного кофеина.
Отчасти поэтому зелёный чай бодрит мягче кофе: в нём кофеин и теанин уже «в паре». В добавках эта комбинация тоже существует как самостоятельные формулы.
ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ В ЧАШКЕ
~30 мг
кофеина
Поэтому эффект чая обычно мягче и ровнее кофе.
Это факт об исследованиях конкретных доз, а не совет сочетать. Дозировки любых добавок — по этикетке.
+ L-теанин от природы
ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Изученная пара:L-теанин + кофеин
Источник: Haskell C. F. и соавт. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008.
Пример дня, в котором кофе остаётся, а добавки не теряются. Схема ориентировочная — подстройте под своё время сна и состав.
8:00
Завтрак и первая чашка
кофе
10:00
Железо или цинк — с водой,
можно с витамином C
13:00
Обед, чай после — отдельно
от минералов
15:00
Последний кофеин на
сегодня
18:30
Ужин
21:30
Магний и вечерние добавки,
травяной чай
23:00
Сон
Между кофе (8:00) и железом (10:00) — 2 часа. Между последним кофеином (15:00) и сном (23:00) — 8 часов. Оба правила соблюдены без отказа от кофе.
СОБИРАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ
Один день на практике
оранжевый — кофе и чай · синий — добавки · графитовый — еда · лайм — сон
ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ
Короткие ответы
Я уже запил железо кофе. Что делать?
Ничего страшного: часть дозы просто не усвоилась.
Не принимайте вторую капсулу — просто завтра разнесите приём и кофе по времени.
Молоко в кофе что-то меняет?
Для железа — нет: кальций молока тоже конкурирует с ним за усвоение. Правило интервала работает и с капучино, и с латте.
Чем тогда запивать капсулы?
Водой комнатной температуры — это нейтральный вариант для любых добавок. Кофе, чай и молоко оставьте для пауз между приёмами.
Растворимый кофе — мягче?
Кофеина в нём обычно меньше, чем в свежесваренном.
Но танины есть и в нём — интервал с железом нужен так же.
Для большинства здоровых взрослых всё вышесказанное — вопрос удобства и интервалов. Но в трёх ситуациях тема кофеина и добавок — уже разговор со специалистом.
ВАЖНО
Когда эта тема важнее всего
Железо назначено
по анализам
Беременность
и лактация
Лекарства и хронические состояния
Здесь кофе и чай рядом с приёмом — не мелочь. Схему обсудите со специалистом, который назначил железо.
Ориентир EFSA — до 200 мг кофеина в день из всех источников. Любые добавки в этот период — только с врачом.
Если вы принимаете лекарства, есть проблемы со сном или давлением — кофеин и добавки обсуждаются со специалистом.
Библиотека РЕЖИМ не даёт медицинских рекомендаций и не заменяет консультацию специалиста. Мы собираем проверяемые факты — решения принимаете вы вместе с врачом.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015; 13(5):4102 — ориентиры 400 мг/день, 200 мг разово, кофеин и сон, беременность. efsa.europa.eu · DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals — танины чая и кофе снижают усвоение негемового железа; витамин C повышает. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc, Magnesium, Calcium — Fact Sheets for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — период полувыведения кофеина 4–6 часов. fda.gov
- Disler P. B. и соавт. The effect of tea on iron absorption. Gut, 1975; 16(3):193–200. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1168162
- Haskell C. F. и соавт. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008; 77(2):113–122.
- Kynast-Gales S. A., Massey L. K. Effects of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition, 1994; 13(5):467–472.
ПРОВЕРЯЕМОСТЬ
Источники
Эта статья — часть Библиотеки РЕЖИМ: короткие материалы о том, как принимать добавки, с фактами и ссылками на источники. Без обещаний чуда и без запретов — только то, что известно науке и написано на этикетках.
Кофе остаётся.Просто в своё время.
Следующая статья: «Минералы между собой — что с чем не стоит принимать в одно время».
Кофе и чай:что они делают с вашимидобавками
Почему железо не запивают кофе, как складывается кофеин из разных источников и когда выпить последнюю чашку, чтобы не спорить со сном.
7 минут чтения
5 практических выводов
Источники: NIH, EFSA, FDA
ВВЕДЕНИЕ
Сначала главное
Большинство людей, которые принимают добавки, пьют кофе или чай — часто в то же утро, а то и той же кружкой. Хорошая новость: отказываться от любимого напитка не нужно. Вопрос только в том, в какое время он не мешает добавкам работать. Разбираем по трём механизмам.
1
Танины связывают минералы
«Терпкие» вещества чая и кофе захватывают часть железа и цинка прямо в кишечнике — эта часть дозы проходит мимо.
2
Кофеин суммируется
Кофе, чай, энергетик, предтреник и жиросжигатель складываются в одну дневную цифру — даже если вы пьёте их «понемногу».
3
У кофеина есть «хвост»
Половина выпитой дозы действует ещё 4–6 часов. Вечерний кофеин спорит со сном — и с добавками, которые вы принимаете на ночь.
В статье — только факты из открытых источников и ссылки на них. Это не медицинские рекомендации: индивидуальную схему определяет специалист.
МЕХАНИЗМ 1
Танины: что происходит в кишечнике
ЧТО ПОКАЗАЛ ЭКСПЕРИМЕНТ
до ~70%
составило снижение усвоения железа из растительной пищи, когда чашку чая выпивали вместе с едой.
Disler P. B. и соавт., журнал Gut, 1975
За терпкость чая и кофе отвечают танины — природные соединения из группы полифенолов. Они есть и в какао, и в кожуре винограда, но чай с кофе — главный источник в обычном дне.
В кишечнике танины связываются с негемовым железом — тем, что содержится в растительной пище и в большинстве добавок железа (это соли: бисглицинат, сульфат, фумарат). Получаются комплексы, которые почти не всасываются: часть дозы проходит «транзитом».
На железо из мяса — гемовое — танины влияют заметно слабее: оно защищено структурой гема. Но к добавкам это не относится.
Вывод: железо и чай с кофе разводят по времени — дальше правило интервала.
Почему это важно именно для железа: из всех популярных добавок оно чувствительнее всего к танинам.
Рецепт простой и без потерь — не отказ от кофе, а пауза между ним и капсулой.
ПРАКТИКА · ЖЕЛЕЗО
Железо и кофе: правило интервала
1
Разнесите железо и напитки на 1–2 часа
В любую сторону — можно железо до кофе, можно после. Этого достаточно, чтобы танины «не встретились» с капсулой в кишечнике.
2
Запивайте капсулу водой
Не кофе, не чаем и не молоком — кальций молока тоже конкурирует с железом за усвоение. Вода комнатной температуры — нейтральный вариант.
3
Витамин C — наоборот, помощник
Аскорбиновая кислота повышает усвоение негемового железа. Поэтому стакан сока или добавка с витамином C — уместная пара к железу.
ПРИМЕР УТРА
→
8:00
Завтрак и первая чашка кофе
Интервал 1,5–2 часа соблюдён
9:30–10:00
Железо — с водой, можно вместе с витамином C
Источник правила: NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet — танины чая и кофе снижают усвоение негемового железа, аскорбиновая кислота — повышает. Если железо назначено по результатам анализов, схему приёма согласуйте со специалистом, который его назначил.
МЕХАНИЗМ 1 · ПРОДОЛЖЕНИЕ
Цинк, кальций и магний
С железом история самая яркая, но не единственная. Ещё три минерала имеют свои «отношения» с кофе и чаем — правила там проще, а эффект мягче.
Цинк
Чай и кофе частично снижают усвоение цинка из пищи и добавок. Удобно разносить их хотя бы на час.
Источник: NIH ODS, Zinc Fact Sheet
Кальций
Кофеин умеренно увеличивает выведение кальция с мочой. При 1–2 чашках в день потери небольшие.
Источник: Kynast-Gales, Massey, J Am Coll Nutr, 1994
Магний
То же с выведением магния. Если пьёте 3 и больше чашек в день — планируйте магний на вечер, отдельно от кофе.
Источник: NIH ODS, Magnesium; Kynast-Gales, Massey, 1994
Практический вывод: не отменяйте кофе — перенесите минералы на другое время дня.
МЕХАНИЗМ 2
Кофеин складывается из всего
Утренний кофе, чай после обеда, энергетик, порция предтреника — для организма это одна суммарная доза кофеина за день. Вот типичные цифры.
| Источник | Порция | Кофеин, ~мг |
|---|---|---|
| Фильтр-кофе | 240 мл | 90–100 |
| Эспрессо | 60 мл | 80 |
| Чёрный чай | 240 мл | 40–50 |
| Зелёный чай | 240 мл | 30 |
| Энергетик | 250 мл | 80 |
| Предтреник / жиросжигатель | 1 порция | 150–300 · см. этикетку |
ОРИЕНТИРЫ EFSA, 2015
400 мг
в день из всех источников — без опасений для здоровых взрослых
200 мг
за один раз; тот же предел — на весь день при беременности и лактации
На этикетках предтреников и жиросжигателей прямо указано: не сочетать с другими источниками кофеина.
МЕХАНИЗМ 3
У вечернего кофеина есть «хвост»
ЧАШКА КОФЕ В 16:00
- 16:00
- 100%
- 21:00
- ~50%
- 02:00
- ~25%
- 07:00
- ~12%
Сколько кофеина ещё в крови. Полужизнь ~5 часов — у всех по-разному.
Период полувыведения кофеина у взрослого человека — в среднем 4–6 часов (данные FDA). Это значит: чашка, выпитая в 16:00, к 22:00 ещё наполовину действует, даже если вы этого не замечаете.
EFSA указывает: уже 100 мг кофеина незадолго до сна могут увеличить время засыпания и сократить сон у части людей. 100 мг — это примерно одна чашка фильтр-кофе.
Практическое правило: последний кофеин дня — за 6–8 часов до сна. А вечер — как раз время добавок «на ночь» (магний, глицин, мелатонин): им полезен вечер без кофеина, а не борьба с ним.
Ложитесь в 23:00 — последний кофе не позднее 15:00–17:00.
И не только сон: чувствительность к кофеину индивидуальна — у кого-то «хвост» короче, у кого-то длиннее. Ориентир — ваше собственное засыпание в дни с поздним кофе и без.
РАЗБОР
А что с чаем?
Чёрный чай
Те же танины, плюс 40–50 мг кофеина на чашку. Всё, что сказано про кофе и железо, относится и сюда — правило интервала сохраняется.
Зелёный чай
Кофеина меньше (~30 мг), танины на месте. Отдельный нюанс: экстракт зелёного чая (EGCG) часто входит в состав жиросжигателей и бьюти-комплексов — это уже не «чашка чая», дозы другие.
Травяные чаи
Ромашка, мята, шиповник, иван-чай — без кофеина. С добавками по этому механизму не конфликтуют: спокойный вариант для вечернего приёма магния.
Привычка на проверку: посмотрите состав своих комплексов. Если там есть экстракт зелёного чая или гуарана — их кофеин тоже идёт в дневную сумму, даже если вы «не пили кофе».
ХОРОШАЯ НОВОСТЬ
Изученная пара: L-теанин + кофеин
ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ В ЧАШКЕ
~30 мг кофеина
+ L-теанин от природы
Поэтому эффект чая обычно мягче и ровнее кофе.
Не всё в этой статье — про ограничения. L-теанин — аминокислота, которая от природы содержится в зелёном чае. Её сочетание с кофеином изучено в контролируемых исследованиях: участники показывали более ровную концентрацию внимания, чем от одного кофеина.
Отчасти поэтому зелёный чай бодрит мягче кофе: в нём кофеин и теанин уже «в паре». В добавках эта комбинация тоже существует как самостоятельные формулы.
Источник: Haskell C. F. и соавт. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008.
Это факт об исследованиях конкретных доз, а не совет сочетать. Дозировки любых добавок — по этикетке.
СОБИРАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ
Один день на практике
Пример дня, в котором кофе остаётся, а добавки не теряются. Схема ориентировочная — подстройте под своё время сна и состав.
Завтрак и первая чашка кофе
Железо или цинк — с водой, можно с витамином C
Обед, чай после — отдельно от минералов
Последний кофеин на сегодня
Ужин
Магний и вечерние добавки, травяной чай
Сон
Между кофе (8:00) и железом (10:00) — 2 часа. Между последним кофеином (15:00) и сном (23:00) — 8 часов. Оба правила соблюдены без отказа от кофе.
ВОПРОСЫ ЧИТАТЕЛЕЙ
Короткие ответы
Я уже запил железо кофе. Что делать?
Ничего страшного: часть дозы просто не усвоилась. Не принимайте вторую капсулу — просто завтра разнесите приём и кофе по времени.
Чем тогда запивать капсулы?
Водой комнатной температуры — это нейтральный вариант для любых добавок. Кофе, чай и молоко оставьте для пауз между приёмами.
Молоко в кофе что-то меняет?
Для железа — нет: кальций молока тоже конкурирует с ним за усвоение. Правило интервала работает и с капучино, и с латте.
Растворимый кофе — мягче?
Кофеина в нём обычно меньше, чем в свежесваренном. Но танины есть и в нём — интервал с железом нужен так же.
ВАЖНО
Когда эта тема важнее всего
Для большинства здоровых взрослых всё вышесказанное — вопрос удобства и интервалов. Но в трёх ситуациях тема кофеина и добавок — уже разговор со специалистом.
Железо назначено по анализам
Здесь кофе и чай рядом с приёмом — не мелочь. Схему обсудите со специалистом, который назначил железо.
Беременность и лактация
Ориентир EFSA — до 200 мг кофеина в день из всех источников. Любые добавки в этот период — только с врачом.
Лекарства и хронические состояния
Если вы принимаете лекарства, есть проблемы со сном или давлением — кофеин и добавки обсуждаются со специалистом.
Библиотека РЕЖИМ не даёт медицинских рекомендаций и не заменяет консультацию специалиста. Мы собираем проверяемые факты — решения принимаете вы вместе с врачом.
ПРОВЕРЯЕМОСТЬ
Источники
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. EFSA Journal, 2015; 13(5):4102 — ориентиры 400 мг/день, 200 мг разово, кофеин и сон, беременность. efsa.europa.eu · DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
- NIH Office of Dietary Supplements. Iron — Fact Sheet for Health Professionals — танины чая и кофе снижают усвоение негемового железа; витамин C повышает. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional
- NIH Office of Dietary Supplements. Zinc, Magnesium, Calcium — Fact Sheets for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? — период полувыведения кофеина 4–6 часов. fda.gov
- Disler P. B. и соавт. The effect of tea on iron absorption. Gut, 1975; 16(3):193–200. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1168162
- Haskell C. F. и соавт. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008; 77(2):113–122.
- Kynast-Gales S. A., Massey L. K. Effects of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition, 1994; 13(5):467–472.
Кофе остаётся. Просто в своё время.
Эта статья — часть Библиотеки РЕЖИМ: короткие материалы о том, как принимать добавки, с фактами и ссылками на источники. Без обещаний чуда и без запретов — только то, что известно науке и написано на этикетках.
Следующая статья: «Минералы между собой — что с чем не стоит принимать в одно время».